קטגוריה: מתכונים

כתבת אורח מטעם רשת סופר סושי, משלוח סושי בתל אביב והמרכז.

רבים מכם, כשאתם שומעים את המילה "אצות", בוודאי מדמיינים את הגושים הירקרקים הללו שנדבקים לעיתים לרגליים בימות הקיץ בים. אך עולם האצות הוא עולם עשיר בהרבה מכך והיום כבר ידוע שהאצות הן צמחי ים אכילים בעלי עושר תזונתי רב.

בעוד שבמזרח הרחוק גילו את האצה כשחקן מרכזי במטבח כבר בתקופות פרה היסטוריות, העולם המערבי גילה אותה רק במאה השנים האחרונות. המחקרים על אצות הולכים ומתרבים וסגולותיהן התזונתיות הופכות ידועות יותר ויותר. היום כבר לא מופרך להיכנס לאחת מרשתות השיווק הגדולות, לגשת למדף ייעודי למוצרים מן המזרח הרחוק ולאסוף משם אל עגלת הסופר חבילה של אצות מיובשות מסוג כלשהו. מגוון האצות הוא גדול ורק הגיית שמותיהן כבר לוקחת אותנו למחוזות רחוקים – וואקאמה, נורי, קומבו, דולס, היג'יקי, אראמה…

אבל למה בכלל כדאי לכם לחשוב על הכנסת אצות הביתה?

 האצות הן מזונות על –  אצות מאכל מכילות כמויות גבוהות של יוד, ברזל, חלבונים, סידן, מינרלים וויטמינים.

אצות מסייעות לתהליכי הרזייה – אם אתם מתכננים דיאטה, לא יזיק לכם לנסות להוסיף אצות לתפריט היומי שלכם. נכון שאנו רגילים לחשוב על חסה כשאנחנו חושבים על דיאטה אך החסה, שכבודה במקומה מונח, אינה עשירה בהרכבה התזונתי כמו האצה: האצה מכילה פי 10 יותר מגנזיום מאשר בחסה וכן מכילה כ-15 אחוזים מן הכמות היומית המומלצות של ברזל וסידן (בעוד החסה מכילה רק 3 אחוזים מהכמות היומית המומלצת). כמו כן, אצות הוכחו כמייעלות את פעילותה של בלוטת התריס אשר אחראית לחילוף חומרים תקין. בנוסף לכך יש באצות מינרלים שמסייעים לתהליך פירוק תאי שומן בגופנו.

אצות מסייעות למנוע מחלות – בשל רכיבים נוגדי חימצון שהן מכילות הוכח כי צריכה קבועה מסוימת של אצות (ביחד עם שילוב על אורח חיים בריא כמובן) עשויה לסייע במניעת סרטן מסוגים שונים.

האצות מכילות כמות גבוהה של סידן – בעוד שרובנו חושבים שסידן יש בעיקר במוצרי חלב, ישנן סוגי אצות שכמות הסידן בהן גבוהה פי שמונה מזו שבכמות זהה של חלב (כמו למשל באצת הוואקאמה).

האצות מסייעות לנו להיראות טוב יותר – האצות מסייעות לעורנו להיראות בריא יותר. הן מכילות חומרים נוגדי חמצון (ויטמין C למשל) שמסייע בהאטת הזדקנות העור. כמו כן, הברזל, האבץ והאומגה 3 שיש באצות מסייעים בשמירה על שיער בריא ומלא.

שילוב אצות בתפריט היומי

גם אם מעולם לא חשבתם שתנסו לאכול אצות – פשוט מאוד להכניס אותן למטבח ולהתחיל להשתמש בהן דרך קבע:

קודם כל, התחילו בקטן – בתחילה, נסו להוסיף כמות קטנה מאוד של אצות מיובשות למזונכם, למשל כפית מחוקה. כך תגלו אם יש אצה שמועדפת עליכם יותר מהשאר.

סושי – סושי הוא מאכל שהפך בעשור האחרון לנפוץ מאוד ואהוב על החיך הישראלי. הכנת סושי בבית כפעילות משפחתית עם הילדים היא גם מהנה וגם בריאה, ותרוויחו בעזרתה הכרות עם אצת הנורי.

שייקים, מרקים וסלטים – הוסיפו שבבי אצות מיובשות או חתוכות לשייקים של ירקות או אפילו של פירות, למרקים ולסלטים שאתם רגילים להכין בבית. אם הדבר ימצא חן בעיניכם תוכלו לחפש מתכונים חדשים עם אצות ולהוסיף אותם לתפריט השבועי שלכם.

ארוחות בוקר – אצות אינן מוגבלות רק לארוחות ערב חמות. פזרו אצה מיובשת על החביתה או הוסיפו אותה לטוסט של בוקר.

אורז – אורז אוהב אצות ואצות אוהבות אורז. נסו להוסיף כפית של אצות למנות אורז, אפילו לאורז הלבן הרגיל שאתם מבשלים.

אצות כחטיף – הפכו את האצות לחטיף על ידי אפייתן בתנור: חממו תנור ל-150 מעלות. מרחו על אצה מיובשת מעט שמן שומשום ופזרו מעט מלח גס ושומשום על האצה. הכניסו לתנור לכחמש דקות ויש לכם חטיף אצות פריך, טעים ובריא.

עכשיו רק נותר לרכוש את האצות וחומרים נוספים לבישול ולהתחיל. רשת האינטרנט מלאה בשפע של מתכוני אצות. אספנו עבורכם שלושה מתכונים מוצלחים במיוחד:

1. כשחושבים על אצה – חושבים על סושי. אם תמיד רציתם להכין סושי בבית ולא העזתם להתחיל, הציצו במתכון הזה: http://excocina.co.il/sushi-part-a/, מתוך הבלוג של "ex cocina". גם מי שלא הכין סושי מימיו יוכל לנסות להכינו בליווי ההסברים הפשוטים והתמונות.
2. אם חשקה נפשכם במתכון מסורתי, קל, ואפילו בריא – נסו את המתכון של סלט אצת וואקאמה ומלפפונים מתוך הבלוג "אפונים" –http://www.afunim.com/2009/10/23/.
3. המתכון מהבלוג של "דברים בעלמה" מפגיש בין מזרח ומערב. הוא מכיל טופו, פלפל ואצת וואקאמה ברוטב מיסו טחינה והשילוב יוצא מן הכלל –http://www.dvarimbealma.com/2009/10/281.

בתיאבון!

בשנים האחרונות ניתן לראות כי יש עליה משמעותית בכל נושא האכילה הנכונה, מתכונים בריאים ואורח חיים תקין. מחקרים רבים הצליחו להוכיח כי מצב הבריאות של האדם מושפע באופן ישיר מאיכות האוכל הנכנס לגוף.

עם כל המעבר מאוכל פחות בריא לאוכל בריא חל שינוי בכל מחלקות המטבח השונות. אם בעבר היו מבשלים והיו שמים דגש על הטעם היום הדגש הוא על הטעם והבריאות. שפים רבים, מסעדות, דוכני אוכל וכדומה החלו ליצור מנות בריאות יותר, שפים החלו לחשוב על רעיונות יצירתיים על מנת ליצור מתכונים בריאים יותר "שידברו" אל קהל רחב יותר.

מהו מזון בריא?

מזון בריא אינו בהכרח מזון שנמצא וגדל בטבע אלא מזון טבעי לאדם, כלומר, מזון שמתאים לטבע האדם מבחינה בריאותית. המזון הבריא הוא מזון המתאים לאדם באופן טבעי ותורם לבריאות האדם ולגופו. אחד הפרמטרים המגדירים אוכל בריא הוא שהאוכל הבריא גדל בסביבה שמעניקה לו ערכים תזונתיים, זהו אוכל שאינו פוגע בסביבה וכמובן אינו פוגע בבריאות האדם ואף תורם להישרדות האדם. אחד הדברים החשובים ביותר בנושא האוכל הבריא הוא נושא הבישול. אפילו המאכל הבריא ביותר יכול להפוך במהירות למאכל לא בריא אם מבשלים או בצורה לא נכונה. על מנת שהאוכל יהיה באמת בריא יש לבחור את המאכל הנכון וכן להכין אותו בצורה בריאה כגון אפייה בתנור, אידוי התבשיל וכדומה.

יתרונות האוכל הבריא

חוץ מהעובדה שאוכל בריא הוא אוכל טעים, נושא הבריאות הוא נושא בעל משמעות רבה. אוכל בריא תורם בצורה משמעותית לבריאות גופנו, מחזק אותו ונותן תחושת אנרגיה ורעננות במהלך שעות היום.

להלן מספר יתרונות שאוכל בריא נותן:

1. משקל גוף תקין – אוכל בריא עוזר על איזון במשקל הגוף מביא את גופנו למשקל גוף נכון ותקין. ככל שנקפיד יותר על אכילה בריאה כך גופנו יתרגל לאוכל שתורם לו ולאט לאט נגיע לגוף חטוב עם משקל רצוי.

2. אריכות ימים – לאכילה בריאה ושמירה על אורח חיים בריא יש השפעה ישירה על אורך ימי חיינו. אכילה בריאה ושמירה על אורח חיים בריא גורמים להפחתה של מחלות שונות, לחץ דם גבוה וכדומה.

3. תחושת אנרגיה ורעננות – אכילה של אוכל בריא תורמת בצורה משמעותית לתחושת האנרגיה שלנו במהלך היום יום. אוכל מלא שומנים הוא אוכל כבד יותר והוא יוצר תחושה של כבדות ומעודד עצלנות.

אכילה בריאה היא שינוי של אורח החיים שלנו, כדי להתחיל לאוכל בריא צריך להבין שנדרש שינוי משמעותי. צריך להתחיל לבשל בריא, לנהל אורח חיים בריא (ספורט, כושר וכו) וצריך לחשוב טוב טוב מה אנחנו מכניסים לגופנו.

נהייתם רעבים? הגיע הזמן להפסיק לדבר ולהתחיל לעבוד. להלן מתכון בריא שניתן להכין בכל ימות השנה כגון חגים, אירועים, עונות ועוד.

שם המתכון – מרק כתום לבריאות הגוף

מרכיבים להכנת המתכון:

חצי קילו של דלעת, חתוכה למרובעים קטנים 2 בטטות בינוניות חתוכות למרובעים קטנים 2 גזרים חתוכים למרובעים קטנים חצי כפית של ג'ינג'ר (ג'ינג'ר מגורד) כף גדולה של מחאה 2 בצלים גדולים קצוצים כף גדולה של שום כתוש 5 כוסות של ציר מרק ירקות או מים רותחים (לפי העדפה אישית) כף גדולה של מרק עוף פלפל ומלח

למגוון של מתכונים נוספים לחצו כאן

אופן הכנת המנה

– מחממים בסיר גדול וממסים בו את החמאה ומוסיפים את הבצל והשום ומחכים עד שיגיעו לצבע זהוב. – מתבלים במלח ופלפל ושופכים את בלילת הירקות ואתר ציר המרק ומבשלים על אש בינונית עד שהירקות הופכים רכים. – טוחנים בבלנדר את הבטטה, הדלעת, הג'ינג'ר ושאר הירקות עד שמגיעים למרקם הרצוי. – לאחר הטחינה מבשלים עוד כ- 5 דקות תוך כדי ערבוב הסיר. – אפשר להגיש עם גבינת פרמזן / בצל ירוק / גרעיני חמנייה

שיהיה בתיאבון ו… בריא

טרנד האוכל הבריא הוא כבר מזמן יותר מטרנד, אלא מגמה של ממש. המודעות לקשר הישיר בין  תזונה מאוזנת ומצב בריאותנו הפיזי והנפשי הולכת וגוברת, ומכאן קצרה הדרך לעלייה גוברת במודעות לאפייה בריאה ואף היתרונות שבאפייה ביתית. הן במאפיות השכונתיות והן ברשתות, יותר שכיח למצוא מאפים עם תחליפים לקמח לבן, סוכר, גלוטן, ואפילו ביצים.

אם באמצעות עזרים כמו אופה לחם, או באמצעות התנור בלבד – עם מתכונים נכונים, וקצת התנסות, ניתן להשיג תוצאות מצוינות, וחשוב מכך להיות מקבלי ההחלטות בכל הנוגע לרכיבים התזונתיים שבלחם או בעוגות בביתכם.

 אז מה חשוב  לכל זמן שתרצו לאפות לחם בריאות- שיהיה גם טעים משביע ובעל ערכים תזונתיים גבוהים.  קבלו כמה מוצרים שאתם חייבים להכיר. אם ברצונכם להצטרף למהפכה הבראיה, כדאי לכם לפנות מקום במדף המזווה לחומרי הגלם הבאים:

קמח מלא – בוודאי שמעתם לא פעם, שפרוסת לחם מקמח מלא משביעה בהרבה מפרוסת לחם זהה בגודלה מקמח לבן. ובכן יש הסבר לתופעה זו, והיא שקמח מלא נספג באיטיות בדם ולכן מעניק תחושה של שובע. קמח לבן שמהווה רכיב מרכזי בתהליך אפיה, מכילים גרעינים של חיטה בלבד. בתהליך הייצור, עובר הדגן זיקוק ומופרד מהקליפה והנבט ואף עובר תהליך שך הלבנה- למראה אטרקטיבי יותר. כך מתקבל מוצר אחיד טעים ונעים לאפייה ומאכל. החלק הפחות ידוע בתהליך זה שדווקא בחלקים אלו, שכן מצויים בקמח מלא בו אין מנפים את הסובין והנבט מהקמח, מצויים מירב הוויטמינים  המינרלים והסיבים התזונתיים. לעומת זאת קמח לבן מכיל רובו ככולו עמילן, ובכך למעשה מהווה פחמימה ריקה בעלת ערך תזונתי נמוך בהרבה בהשוואה לקמח מלא.

מקלות שומשום עם חמוציות, מתוך אתר שמרית

שיבולת שועל – שיבולת שועל היא סוג של דגן הידוע גם בשמו קווקר וזאת בגלל המותג  האמריקאי שמיצר שמשווק שיבולת שועל, וכך בעצם ניכס את שם המוצר לעצמו. המפורסם שמייצר . שיבולת שועל שכיחה מאוד באזורים גאוגרפיים בהם האקלים קרים, שם קשה לגדל דגנים כמו תירס וחיטה. קווקר באפיה מוסיף מרקם ובריאות. יתרונותיו התזונתיים. בדומה לכל הדגנים, מכיל הקווקר חומצה פיטית, אשר עוזרת בספיגה של ויטמנם ומינרלים בדם נוסף על כך שיבולת שועל מכילה מרכיבים נוגדי חמצון טבעיים שתורמים לתפקודי הלב ונוסף על כל אלו, הערכים הקלוריים של שיבולת בשועל הם לא גבוהים.

ממתיקים טבעיים – סוכר  בכלל וסוכר לבן בפרט, הוא מרכיב שכדאי להפחית ממנו. אך בעוד שזה נושא מאתגר בתחום האוכל, הנושא מאתגר כפליים בתחום האפייה, ואם נרד לרזולציות גבוהות יותר בתחום הקינוחים. על סוכר קשה מאוד לוותר, אך כיום יש תחליפים נאותים, כאשר החוכמה היא למצוא את התחליף המתאים לכל מתכון. כל מאפה עם האופי שלו מתאים לו תחליף אחר למתיקות שבו. שלא תטעו, גם תחליפי הסוכר הלבן באשר הם עשירים בקלוריות, אך יש בכך חצי נחמה משום שמלבד קלוריות, אותם תחליפים עשירים גם בערכים תזונתיים, שעברו באופן משמעותי פחות תהליכים של עיבוד תעשייתי.  בין הממתיקים הטבעיים ניתן למצוא את הסילאן (דבש תמרים), פירות יבשים, תרכיז תפוחים, דבש, סוכר קנים.

שמרים טריים – רבים לא בדיוק יודעים את ההבדלים בין שמרים טריים ליבשים, וגם לרבים בבית שמרים יבשים משום שהם נשמרים לאורך זמן. אך לאפיה בריאה וטרייה במיוחד, עם טעם של מאפיות  אמיתות, מומלץ להשתמש בשמרי טריים. ההבדל בין שמרים יבשים וטריים הוא ששמרים יבשים הם שמרים רדומים שהוסיפו להם חומרים משמרים בכדי שחיי המדף שלהם יהיו ארוכים יותר. שמרים טריים לעומת זאת הם שמרים ללא תוספים, ואותם ניתן להשיג בל רשתות השיווק באזורים המקוררים. השמרים הטבעיים מצויים בני סוגים שונים של אריזות- כקובייה וחפיסה של גרגרים, כל השמרים הטריים בארץ מיוצרים על ידי חברת 'שמרית'.

לחם חמישה זרעים, מתוך אתר שמרית

כל הרכיבים הללו יסיעו מאוד גם בתחליפים של אפיית עוגות ועוגיות ולא רק לחם. אם נודה באמת, על מנת לקיים תזונה בריאה לחלוטין עדיף להימנע ממתוקים לחלוטין. אך בעוד שזה האידאל, ורוב האנשים חיים במציאות של אירועים משפחתיים ואירועים בעבודה, וארוחות של סוף שבוע, כך  שניתן להגיע לפשרה בריאה למדי על ידי בחירה מודעת יותר של מזונות בריאים כמה שיותר, על פני אלו שמצויים ברשתות שיווק- אלו הארוזים באריזות פלסטיק, ומכילים כמויות עצומות של סוכר, שומן מוקשה חומרים משמרים, ועוד הפתעות נוספות.

 עוד על אפייה ביתית עוד מתכונים למאפים מלוחים>

כל יום הולדת אצלנו הוא סיבה למסיבה והחגיגות נמשכות ונמשכות….
מאז שאני מעצבת עוגות, הילדים שלי הבינו את הפוטנציאל ומבקשים שתי עוגות מעוצבות – אחת לגן ואחת למסיבה.
אבל בבוקר של יום ההולדת עצמו (התאריך המדויק) אני מפתיעה בעוגה שלישית…

 את פתיחת חגיגות יום הולדת 6 למעיין, הבכור שלי, אנחנו מתחילים בעוגה מאוד מיוחדת, טעימה ופשוטה להכנה!
פרוסה מהעוגה הזאת מהווה ארוחת בוקר מפנקת מאוד! כזאת שאני מאשרת רק פעם בשנה…
העוגה הזאת לא דורשת בכלל תנור.

 הכנת הפנקייק

פירוש המילה "פנקייק" הוא "עוגת מחבת" ולכן בעצם כל מתכון לעוגה בחושה, קצת דלילה מהרגיל, תהיה טובה ל"משימה". על פי עיקרון זה, הרכבתי את המתכון לפנקייק שלי. עקבו אחר המתכון הזה מוכפל פי שלוש:

מצרכים (לכ-12 פנקייקס גדולים):

3 כוס קמח תופח
3/4 כוס סוכר
3 ביצה
3 גביע יוגורט 3%
1/4+2 כוס חלב
3 כפיות תמצית וניל
תרסיס שמן

• מערבבים את כל החומרים יחד בקערה.
• מומלץ לתת לחומרים לנוח יחד במקרר כשעה ואפשר גם להכין בערב הקודם.
• לרסס מחבת קטנה בספריי שמן ולהניח על אש קטנה-בינונית.
• לשפוך במרכז המחבת את הבלילה בכמות של מצקת למרק, לנער מעט לפיזור אחיד.
• ברגע שיש בועיות גם במרכז הפנקייק הגיע הזמן להפוך בזהירות ולהשאיר לעוד כדקה על האש.
• להוריד לצלחת הגשה.

באופן כללי, אני מנצלת את הפנקייק להכנסת מרכיבים טעימים ובריאים נוספים לתזונת הילדים שלי. המתכון הזה כולל כמות לא מבוטלת של גבינה (סידן) וביצים (חלבון). אפשר גם להוסיף בננה מעוכה במזלג, אבל לא לשכוח במקרה כזה להפחית מכמות הסוכר, כי הבננה ממתיקה בעצמה.
לעוגת פנקייק גבוהה, רצוי להכין לפחות 12 פנקייקים.

כדי לקבל עוגה בצורת גבעה, אני מכינה את הפנקייקים באותה המחבת (או שתיים באותו הקוטר/גודל), ומקפידה שיהיו לי מעט גדולים ומעט קטנים יותר (לא בהרבה יותר קטנים! מקסימום חותכים קצת עם סכין מסביב בהרכבה).

אני נעזרת במצקת של מרק, כך שאני מוזגת למחבת בכל פעם את אותה הכמות מהבלילה.

לאחר מזיגת הבלילה למחבת, מטים את המחבת מעט מצד לצד (בתנועה מעגלית ליצירת עיגול) כדי לפזר את הבלילה בצורה שווה על פני כל המחבת (פזרו לעיגול קטן יותר כדי לקבל פנקייקים קטנים יותר).

אני אוהבת לשמן את המחבת במעט מאוד שמן. לשם כך, אני נעזרת במברשת סיליקון וכלי עם מעט שמן בצד – לפני כל מזיגה של בלילה, אני מברישה מעט את המחבת.

חממו את המחבת על אש בינונית-נמוכה לאורך כל ההכנה.
הבלילה מבעבעת מעט בזמן הטיגון ולאחר שהבועיות מתפוצצות ומשאירות חורים קטנטנים, זה הזמן להפוך את הפנקייק לצידו השני: בערך דקות דקות לצד הראשון ועד כדקה לצד השני.

ערמו את הפנקייקים אחד על השני על צלחת בצד – רצוי כבר לפי הגודל (שימו לב שאין הרבה הבדלי גודל בין הפנקייקים שלי, למרות שבעוגה המוגמרת יצאה גבעה מעוגלת למעלה).

את השלב הזה אתם יכולים כבר לעשות יום-יומיים לפני הרכבת העוגה.

(תתאפקו! בפעם אחרת תשפכו מעליהם סילאן/דבש/מייפל/סירופ שוקולד ותתענגו…הפעם יש להם ייעוד נוסף.)

הכנת קרם השוקולד

אני אוהבת מאוד להכין גנאש סמיך – כך שהוא מאוד נוח למריחה. טעים מאוד ועשיר מאוד.
את הגנאש אפשר להכין גם יום-יומיים קודם לכן, אך להוציא מהמקרר כחצי שעה לפני הרכבת העוגה כדי שיהיה רך ונוח לעבודה. הגנאש חייב לשהות לפחות שלוש שעות במקרר, אחרת הוא יהיה נוזלי מדי למריחה.

מרכיבים:

• מיכל שמנת מתוקה (250 גרם)
• 300 גרם שוקולד מריר (60%) מופרד לקוביות/קצוץ
• 1/2 כפית נס קפה
•  קמצוץ מלח

להכניס ביחד לסיר. להניח מעל אש קטנה ולבחוש מדי פעם עד להמסת השוקולד.
לעוגה עשירה בקרם גנאש – ממליצה להכפיל את הכמויות פה, כדי שיהיה מספיק ויותר…

הרכבת העוגה

מאוד פשוט וכיף! כדאי לעשות ערב לפני – כדי שכל המרכיבים יתאחדו והטעמים ישתלבו לטעם אלוהי אחד! כך גם הגנאש יתקשה שוב בצורתו הסופית בתוך ומסביב לעוגה.
מניחים פנקייק ראשון (את הגדול ביותר) על המשטח שנבחר לעוגה ומורחים עליו בערך כף מהגנאש.

עורמים את הפנקייק הבא (מעט קטן יותר), מורחים גם מעליו כף מהגנאש, וכן הלאה עד לקבלת גבעה של שכבות פנקייק וגנאש.

מומלץ להשאיר כ-3 כפות גנאש אחרונות כדי לעטוף את העוגה מלמעלה ומסביב.

עכשיו רק נשאר לקשט את העוגה מלמעלה ומסביב במה שרוצים ואוהבים – סוכריות צבעוניות, סוכריות עדשים, בראס (אגוזי לוז מסוכרים), שערות חלבה, שבבי שוקולד (למכורים באמת) וכו'…..
אני בחרתי בקישוט שמזכיר לי את "העוגות של פעם"….מהילדות…

לתקוע זיקוק, או נר ולשיר "היום יום הולדת! היום יום הולדת!" או כל מה שבא לכם לשיר…

 מזל טוב מ"שריתוקה"!!!

www.sarituka.co.il